Ζώντας με την ανησυχία και το άγχος εν μέσω παγκόσμιας αβεβαιότητας

Εισαγωγή

Στην παρούσα φάση οι εξελίξεις στον κόσμο είναι ραγδαίες. Βάσει των ειδήσεων, θα ήταν δύσκολο να μην ανησυχείτε για τις συνέπειες όλου αυτού που συμβαίνει σε εσάς και τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Η ανησυχία και το άγχος αποτελούν συνηθισμένα προβλήματα ακόμα και σε καλές περιόδους της ζωής μας, και όταν παίρνουν τον έλεγχο, μάς κατακλύζουν. Στα Εργαλεία Ψυχολογίας, έχουμε διαμορφώσει αυτόν τον ελεύθερο οδηγό, για να σας βοηθήσουμε να διαχειριστείτε την ανησυχία και το άγχος σε αυτή την περίοδο αβεβαιότητας.

Αφού διαβάσετε τις πληροφορίες, μπορείτε να εφαρμόσετε τις ασκήσεις, αν πιστεύετε ότι μπορεί να σας φανούν βοηθητικές. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε δυσφορία, όταν βιώνετε μία περίοδο αβεβαιότητας, έτσι θυμηθείτε να προσφέρετε φροντίδα και συμπόνια σε εσάς και τους γύρω σας.

Ευχόμαστε να είστε καλά,

Dr Matthew Whalley & Dr Hardeep Kaur

Τι είναι η ανησυχία;

Τα ανθρώπινα όντα έχουν την εκπληκτική ικανότητα να σκέφτονται για μελλοντικά γεγονότα. Η ικανότητα να φανταζόμαστε τί μπορεί να συμβεί στο μέλλον ή αλλιώς, «σκέψεις για το μέλλον», συνεπάγεται ότι μπορούμε να προβλέψουμε εμπόδια ή προβλήματα και μας δίνει την ευκαιρία να σχεδιάσουμε λύσεις. Όταν μας βοηθά να πετύχουμε τους στόχους μας, η ικανότητα να φανταζόμαστε το μέλλον μπορεί να είναι χρήσιμη. Για παράδειγμα, το πλύσιμο των χεριών και η κοινωνική απομάκρυνση είναι χρήσιμα πράγματα που μπορούμε να αποφασίσουμε να κάνουμε για να αποτρέψουμε την εξάπλωση του ιού. Ωστόσο, η ανησυχία είναι ένας τρόπος «να σκεφτόμαστε για το μέλλον» που συχνά μας προκαλεί άγχος και φόβο. Όταν ανησυχούμε υπερβολικά, συχνά σκεφτόμαστε τα χειρότερα σενάρια και πιστεύουμε ότι δεν θα μπορέσουμε να τα αντιμετωπίσουμε.

Πώς είναι να νιώθουμε ανησυχία;

Όταν ανησυχούμε, μπορεί να το βιώνουμε σαν μια αλυσίδα σκέψεων και εικόνων, που μπορούν να προχωρήσουν σε όλο και πιο καταστροφικές και απίθανες, μη ρεαλιστικές κατευθύνσεις. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν την ανησυχία τους ως ανεξέλεγκτη – σαν να έχει μια δική της υπόσταση. Είναι φυσικό ότι πολλοί από εμάς ίσως πρόσφατα παρατήρησαν ότι σκεφτόμαστε τα χειρότερα σενάρια. Το παρακάτω παράδειγμα διευκρινίζει πώς οι ανησυχίες μπορούν να κλιμακωθούν γρήγορα, ακόμη και από κάτι σχετικά μικρό. Έχετε παρατηρήσει κάποιες σκέψεις όπως τις παρακάτω;

Η ανησυχία δεν είναι μόνο στο μυαλό μας. Όταν γίνεται υπερβολική, τη βιώνουμε και ως άγχος στο σώμα μας. Τα σωματικά συμπτώματα της ανησυχίας και του άγχους περιλαμβάνουν:

• Μυϊκή ένταση ή σωματικά άλγη και πόνους.
• Ταραχή και μια ανικανότητα χαλάρωσης και εφησυχασμού.
• Δυσκολία συγκέντρωσης.
• Δυσκολία στον ύπνο.
• Αίσθημα κόπωσης.

Τι προκαλεί την ανησυχία και το άγχος;

Οτιδήποτε μπορεί να αποτελεί εκλυτικό ερέθισμα για την ανησυχία. Ακόμη και όταν τα πράγματα πάνε καλά, ίσως να σκεφτείτε “αλλά τι γίνεται αν καταρρεύσουν όλα;”. Υπάρχουν ιδιαίτερες καταστάσεις όπου η ανησυχία γίνεται ακόμη πιο κοινή. Σημαντικά εκλυτικά ερεθίσματα ανησυχίας αποτελούν καταστάσεις που είναι:

• Διφορούμενες – ανοιχτές σε διαφορετικές ερμηνείες.
• Πρωτόγνωρες και νέες – άρα δεν έχουμε καμία προηγούμενη εμπειρία, στην οποία να στηριχθούμε.
• Απρόβλεπτες – δεν είναι σαφές πώς θα εξελιχθούν τα πράγματα.

Μήπως κάτι από τα παραπάνω σας ακούγεται οικείο αυτή τη στιγμή; Η τρέχουσα παγκόσμια κατάσταση υγείας πληροί όλα αυτά τα κριτήρια και έτσι είναι λογικό ότι όλοι μας βιώνουμε μια ανησυχία. Πρόκειται για μια ασυνήθιστη κατάσταση με μεγάλη αβεβαιότητα, η οποία φυσικά μπορεί να μας οδηγήσει σε ανησυχία, άγχος και αγωνία.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ανησυχίας;

Η ανησυχία μπορεί να είναι βοηθητική ή μη βοηθητική, και οι ψυχολόγοι συχνά διακρίνουν μεταξύ ανησυχιών που σχετίζονται με «πραγματικά προβλήματα» έναντι «υποθετικών προβλημάτων»

1. Οι ρεαλιστικές ανησυχίες αφορούν πραγματικά προβλήματα που χρειάζονται λύσεις αυτή τη στιγμή. Για παράδειγμα, δεδομένης της πολύ πραγματικής ανησυχίας σχετικά με τον ιό αυτή τη στιγμή, υπάρχουν βοηθητικές λύσεις που περιλαμβάνουν τακτικό πλύσιμο χεριών, κοινωνική απόσταση και φυσική απομόνωση εάν έχετε συμπτώματα.
2. Υποθετικές ανησυχίες για την τωρινή κρίση σχετικά με την υγεία μπορεί να περιλαμβάνουν σκέψεις για τα χειρότερα σενάρια (κάτι που μπορούμε να ονομάσουμε καταστροφολογία). Για παράδειγμα, φαντάζομαι τα χειρότερα σενάρια όπως ότι πεθαίνουν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Πότε η ανησυχία γίνεται πρόβλημα;

Όλοι ανησυχούν σε κάποιο βαθμό και κάποιοι που σκέφτονται για το μέλλον μπορούν να μας βοηθήσουν να οργανώσουμε σχέδια προετοιμασίας και αντιμετώπισης. Δεν υπάρχει “σωστός” βαθμός ανησυχίας. Λέμε ότι η ανησυχία γίνεται πρόβλημα όταν σας εμποδίζει να ζήσετε τη ζωή που θέλετε να ζήσετε ή αν σας κάνει να νιώθετε αποκαρδιωμένοι και εξαντλημένοι.

Τι μπορώ να κάνω όταν αγχώνομαι και ανησυχώ;

Είναι φυσικό να ανησυχείτε αυτή τη στιγμή, αλλά εάν αισθάνεστε ότι γίνεται υπερβολικό και καταλαμβάνει τη ζωή σας – για παράδειγμα αν σας κάνει να νιώθετε ανήσυχος ή αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε – τότε ίσως αξίζει να προσπαθήσετε να βρείτε τρόπους για να περιορίσετε το χρόνο που περνάτε ανησυχώντας και να λάβετε μέτρα για να διαφυλάξετε την ευημερία σας. Στην επόμενη ενότητα αυτού του οδηγού έχουμε συμπεριλάβει μια επιλογή από τα αγαπημένα μας ενημερωτικά φυλλάδια, ασκήσεις και φύλλα εργασίας για τη διατήρηση της ευημερίας και τη διαχείριση των ανησυχιών. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν:

1. Κρατήστε ισορροπία στη ζωή σας
2. Οι ψυχολόγοι θεωρούν ότι η ευημερία πηγάζει από μια ζωή με ισορροπία δραστηριοτήτων που σας προκαλούν συναισθήματα ευχαρίστησης, ικανοποίησης και εγγύτητας. Το ενημερωτικό μας έντυπο Φροντίστε την Ευημερία σας Βρίσκοντας Ισορροπία το αναπτύσσει με περισσότερες λεπτομέρειες. Ο κατάλογος Δραστηριοτήτων (μπορείτε να τον κατεβάσετε εδώ) περιέχει προτάσεις δραστηριοτήτων, ώστε να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας και να μείνετε ενεργοί. Θυμηθείτε ότι είμαστε κοινωνικά όντα – χρειαζόμαστε να είμαστε συνδεδεμένοι, ώστε να αναπτυχθούμε και να εξελιχθούμε. Θα θέλαμε να σας προτείνουμε να δοκιμάσετε να κάνετε κάποιες δραστηριότητες, που είναι κοινωνικές και συμπεριλαμβάνουν άλλους ανθρώπους. Κατά τη διάρκεια τέτοιων στιγμών μπορεί να πρέπει να βρείτε κάποιους δημιουργικούς τρόπους να κάνετε κοινωνικές δραστηριότητες από απόσταση. Για παράδειγμα, με το να κρατάτε επαφή με τους άλλους είτε μέσω διαδικτύου είτε από το τηλέφωνο.

Φροντίστε την ευημερία σας βρίσκοντας ισορροπία

Με την παρούσα κατάσταση υγείας, πολλές από τις συνηθισμένες ρουτίνες και καθημερινές δραστηριότητές μας αλλάζουν. Φυσικά, αυτό μπορεί να είναι κάτι που προκαλεί αναστάτωση και μπορεί να διαπιστώσουμε ότι τα πράγματα που συνήθως κάναμε για να φροντίσουμε την ευημερία μας να έχουν γίνει δύσκολα. Είτε δουλεύετε από το σπίτι, είτε βρίσκεστε σε κάποιο είδος φυσικής απομόνωσης ή απόστασης, θα ήταν βοηθητικό να οργανώσετε μια καθημερινή ρουτίνα που να περιέχει μια ισορροπία μεταξύ δραστηριοτήτων που:

• σας δίνουν μια αίσθηση ικανοποίησης
• σας βοηθούν να αισθανθείτε κοντά και συνδεδεμένοι με τους άλλους και
• δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μόνο για ευχαρίστηση.

Εξασκηθείτε αναγνωρίζοντας αν η ανησυχία αφορά μία ανησυχία για πραγματικά προβλήματα ή για υποθετικά.

Το Δέντρο Αποφάσεων για την ανησυχία αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο για να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τον τύπο της ανησυχίας σας. Αν βιώνετε σε μεγάλο βαθμό ανησυχία για υποθετικά προβλήματα, τότε είναι σημαντικό να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι το μυαλό σας δεν επικεντρώνεται σε ένα πρόβλημα που μπορείτε να λύσετε αυτή τη στιγμή τώρα, και τότε να βρείτε τρόπους να αφήσετε την ανησυχία και να εστιάσετε σε κάτι άλλο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο με παιδιά αν δυσκολεύονται να διαχειριστούν την κατάσταση.
Κατεβάστε το Δέντρο Αποφάσεων εδώ.

Εξασκηθείτε στην αναβολή της ανησυχίας σας.

Η ανησυχία είναι επίμονη – μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ότι πρέπει να ασχοληθείτε μαζί της αυτή τη στιγμή. Αλλά, μπορείτε να πειραματιστείτε να αναβάλλετε μια ανησυχία για υποθετικά προβλήματα, και πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι αυτός ο τρόπος τους βοηθά να έχουν μια διαφορετική σχέση με τις ανησυχίες τους. Στην πράξη, αυτό σημαίνει σκόπιμα να καθορίζετε κάποια ώρα κάθε μέρα για να ανησυχείτε (π.χ. 30 λεπτά στο τέλος κάθε ημέρας). Μπορεί να το θεωρείτε παράξενο στην αρχή, όταν το κάνετε! Επίσης, σημαίνει ότι για τις υπόλοιπες 23.5 ώρες της ημέρας, προσπαθείτε να αφήσετε την ανησυχία, μέχρι να έρθει η προγραμματισμένη “ώρα ανησυχίας”. Αυτή η άσκηση αναβολής της ανησυχίας, θα σας καθοδηγήσει μέσω των απαραίτητων βημάτων για να τη δοκιμάσετε.
Ενημερωθείτε για τα βήματα αναβολής της ανησυχίας εδώ.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές

1. Φτιάξτε μια ρουτίνα.
   Εάν περνάτε πολλή ώρα στο σπίτι είναι σημαντικό να συνεχίσετε με μια τακτική ρουτίνα. Διατηρήστε μια τακτική ώρα αφύπνισης και ύπνου, να τρώτε συγκεκριμένες ώρες, να ετοιμάζεστε, να βγάζετε τις πυτζάμες και να ντύνεστε κάθε πρωί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονοδιάγραμμα για να οργανώσετε την ημέρα σας.
2. Μείνετε ενεργοί ψυχικά και σωματικά.
   Όταν σχεδιάζετε το ημερήσιο πρόγραμμά σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δραστηριότητες που κρατούν και το μυαλό και το σώμα σας εν ενεργεία. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο με ένα διαδικτυακό μάθημα ή να προκαλέσετε τον εαυτό σας να μάθει μια νέα γλώσσα. Είναι επίσης σημαντικό να κρατηθείτε και σωματικά ενεργοί. Για παράδειγμα, κάνοντας απαιτητικές δουλειές στο σπίτι για 30 λεπτά, ή ακολουθώντας ένα βίντεο με ασκήσεις από το διαδίκτυο.
3. Εξασκήστε την ευγνωμοσύνη.
   Σε καιρούς αβεβαιότητας, η ανάπτυξη πρακτικών ευγνωμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να συνδεθείτε με στιγμές χαράς, ζωντάνιας και ευχαρίστησης. Στο τέλος κάθε ημέρας, πάρτε χρόνο να συλλογιστείτε για ποια πράγματα είστε ευγνώμων σήμερα. Δοκιμάστε να είστε συγκεκριμένοι και να παρατηρείτε καινούργια πράγματα κάθε μέρα, για παράδειγμα ‘Είμαι ευγνώμων γιατί ήταν ηλιόλουστα κατά το μεσημέρι και έτσι μπόρεσα να κάτσω στον κήπο’. Μπορείτε να ξεκινήσετε να γράφετε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή να κρατάτε σημειώσεις σ΄ ένα δοχείο ευγνωμοσύνης. Ενθαρρύνετε και τους άλλους ανθρώπους στο σπίτι να συμμετάσχουν σε αυτό
4. Παρατηρείστε και περιορίστε τα εκλυτικά ερεθίσματα ανησυχίας
   Καθώς η κατάσταση υγείας εξελίσσεται μπορεί να αισθανόμαστε ότι πρέπει να παρακολουθούμε συνεχώς τα νέα ή να ελέγχουμε τα κοινωνικά δίκτυα για ενημερώσεις. Ωστόσο, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αυτό πυροδοτεί επίσης ανησυχία και άγχος. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τι είναι αυτό που πυροδοτεί την ανησυχία σας. Για παράδειγμα, είναι το γεγονός ότι παρακολουθείτε τις ειδήσεις παραπάνω από 30 λεπτά; Το να ελέγχετε τα κοινωνικά δίκτυα κάθε ώρα; Προσπαθήστε να περιορίσετε την ώρα που εκτίθεστε σε ερεθίσματα που πυροδοτούν την ανησυχία κάθε μέρα. Μπορεί να επιλέξετε να ακούσετε τα νέα μια καθορισμένη ώρα κάθε μέρα, ή μπορείτε να περιορίσετε την ώρα που περνάτε στα κοινωνικά δίκτυα, ελέγχοντας για ενημερώσεις στις ειδήσεις.
5. 5 Βασιστείτε σε έγκυρες πηγές ενημέρωσης.
   Θα μπορούσε να βοηθήσει να έχετε υπόψιν σας από ποιά πηγή ενημερώνεστε και αντλείτε πληροφορίες. Να είστε προσεκτικοί επιλέγοντας έγκυρες πηγές ενημέρωσης.
   Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας παρέχει εξαιρετικές πληροφορίες εδώ: https://www.who.int/emergencies/diseases/ novel-coronavirus-2019/advice-for-public

Κατεβάστε ολόκληρο τον ελληνικό οδηγό εδώ.

Copyright © Psychology Tools Limited. All rights reserved.