Ασκήσεις Θετικής Ψυχολογίας

H Sonja Lyubomirsky (2008) προτείνει ότι το 50 τοις εκατό του επιπέδου ευτυχίας κάθε ανθρώπου είναι γενετικά καθορισμένο (με βάση μελέτες σε διδύμους), το 10 τοις εκατό επηρεάζεται από τις συνθήκες της ζωής και την τρέχουσα κατάστασή του, ενώ το υπόλοιπο 40 τοις εκατό της ευτυχίας εξαρτάται από χαρακτηριστικά του ατόμου, όπως ο αυτοέλεγχος. Αυτό το 40 τοις εκατό αποτελεί το στόχο των παρεμβάσεων της θετικής ψυχολογίας.

Οι παρεμβάσεις θετικής ψυχολογίας ορίζονται ως: “μέθοδοι θεραπείας ή προγραμματισμένες δραστηριότητες που στοχεύουν να καλλιεργήσουν θετικά συναισθήματα, συμπεριφορές ή γνωσίες”. Τα προγράμματα, παρεμβάσεις, ή οι θεραπείες που στοχεύουν στην αντιμετώπιση ή την αποκατάσταση κάποιας διαταραχής ή δυσλειτουργίας, σε αντίθεση με την οικοδόμηση δυνάμεων, δεν εντάσσονται στις παρεμβάσεις θετικής ψυχολογίας (Sin και Lyubomirsky, 2009).

• Παρέμβαση του ‘Καλύτερου Δυνατού Εαυτού’.

  Σε αυτή την άσκηση καλείστε να γράψετε για 15-30′ της ώρας, για τρεις – τέσσερις συνεχόμενες ημέρες, μία αφηγηματική περιγραφή του εαυτού του στην καλύτερη δυνατή κατάσταση που θα μπορούσε να είναι, όταν όλα όσα θα επιθυμούσε έχουν πραγματοποιηθεί.

• Bryant και Veroff (2007) δέκα στρατηγικές των οποίων η εφαρμογή ενισχύει την απόλαυση
  1. Το μοίρασμα των θετικών συναισθημάτων με άλλους.
     Η ανταλλαγή θετικών εμπειριών με τους άλλους αποτελεί τον ισχυρότερο προγνωστικό δείκτη του βαθμού της απόλαυσης. Το μοίρασμα με άλλους προωθεί την ενδυνάμωση των διαπροσωπικών σχέσεων αλλά και την ένταση της εμπειρίας της απόλαυσης.
  2. Το γέμισμα της μνήμης με θετικές στιγμές.
     Όταν βιώνουμε μια θετική εμπειρία μπορούμε ενεργητικά να δημιουργήσουμε μνήμες, για παράδειγμα με το να απαθανατίσουμε τη στιγμή “βγάζοντας” νοερές φωτογραφίες.
  3. Συγκρίνοντας με άλλους.
     Η στρατηγικής της σύγκρισης μπορεί να ενισχύσει την εμπειρία της απόλαυσης εάν το άτομο συγκρίνει την κατάστασή του με άλλους οι οποίοι βρίσκονται σε δυσμενέστερη θέση από αυτόν. Αντίθετα, εάν το άτομο συγκρίνεται με άλλους οι οποίοι βρίσκονται σε καλύτερη θέση από τον ίδιο, τότε η εμπειρία της απόλαυσης μπορεί να περιοριστεί.
  4. Ακόνισμα της αισθητηριακής αντίληψης.
     Μέσω αυτής της στρατηγικής επιτείνεται η απόλαυση μέσω της εστίασης σε συγκεκριμένα ερεθίσματα και τον αποκλεισμό άλλων που λειτουργούν αρνητικά.
  5. Αυτο-ενίσχυση.
     Ορισμένες φορές μπορεί να μην έχουμε κάποιον δίπλα μας ώστε να μοιραστούμε τη χαρά για τα επιτεύγματα μας, αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να την παραγνωρίζουμε. Η αυτο-ενίσχυση δεν πρέπει να συγχέεται με την υπερηφάνεια και την έπαρση.
  6. Απορρόφηση.
     Η απορρόφηση περιγράφεται ως η ικανότητα του να επιτρέπει κάποιος στον εαυτό του να βυθιστεί στην τρέχουσα στιγμή.
  7. Συμπεριφορική έκφραση.
     Πολλές έρευνες υποστηρίζουν ότι όταν χαμογελάμε, γελάμε, αστειευόμαστε, χορεύουμε και γενικά όταν εξωτερικεύουμε θετικά συναισθήματα, η συμπεριφορική αυτή έκφραση τα επιτείνει.
  8. Χρονική ευαισθητοποίηση.
     Με αυτή τη στρατηγική το άτομο αναγνωρίζει το εφήμερο της κάθε χρονικής στιγμής και παροτρύνεται να “αδράξει τη μέρα” (carpe diem), δηλαδή να ζήσει καθημερινά τη ζωή του στο έπακρο
  9. Αποτίμηση των θετικών στη ζωή.
     Το άτομο καλείται στο τέλος κάθε ημέρας ή της εβδομάδας να αποτιμήσει τα θετικά σημεία της ζωής του, γνωρίζοντας την κεντρική σημασία της ευγνωμοσύνης για την επίτευξη της ευημερίας
  10. Αποθαρρυντικές σκέψεις.
      Η τελευταία στρατηγική έχει να κάνει με την αποφυγή αρνητικών σκέψεων, όπως η ανησυχία. Η εστίαση σε αρνητικές σκέψεις δεν αφήνει χώρο για την απόλαυση των εμπειριών της ζωής.
• Μία από τις πιο γνωστές παρεμβάσεις ευγνωμοσύνης είναι ‘Τα Τρία Καλά Πράγματα’.
  Οι οδηγίες της παρέμβασης είναι οι εξής: “Κάθε βράδυ πριν πας για ύπνο σκέψου τρία καλά πράγματα που σου συνέβησαν μέσα στην ημέρα. Μπορεί να είναι οτιδήποτε σου φαίνεται θετικό, καλό ή ευχάριστο. Δεν είναι απαραίτητο να είναι μεγάλο ή σημαντικό. Στη συνέχεια κατέγραψε τα. Σκέψου γιατί συνέβησαν και με ποιο τρόπο συνέβαλες εσύ στο να επέλθουν.” Η τελευταία οδηγία αφορά τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε αυτά που μας συμβαίνουν και ενισχύει το βαθμό που θεωρούμε ότι μπορούμε να ελέγξουμε καθημερινά θετικές εμπειρίες μας.
• Οι αισιόδοξοι άνθρωποι είναι περισσότερο χαρούμενοι από τους απαισιόδοξους, διότι επιλέγουν να εστιάσουν στα θετικά όσο το δυνατό περισσότερο.
  Αυτό δε σημαίνει ότι σκέφτονται με αισιόδοξο τρόπο, αλλά ότι εστιάζουν στα θετικά σημεία της πραγματικότητάς τους.
  Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να σκεφθείτε στιγμές στη ζωή σας, όπου έκλεισε κάποια σημαντική για εσάς πόρτα, αλλά άνοιξε κάποια άλλη ως αποτέλεσμα.
  Παρακαλώ γράψτε τρεις φορές στη ζωή σας όπου είχατε μία σημαντική απώλεια ή δεν πέτυχε κάποιο σχέδιό σας.
  Στη συνέχεια σκεφτείτε ποιες πόρτες άνοιξαν ως αποτέλεσμα.
  «Μία σημαντική πόρτα που έκλεισε για εμένα ήταν: ……….»
  «Μία πόρτα που άνοιξε ως αποτέλεσμα ήταν: ……….»
  Στη συνέχεια σκεφτείτε και απαντήστε στις ακόλουθες ερωτήσεις:
  1. Πόσο χρόνο αφού έκλεισε η κάθε πόρτα ήσασταν σε θέση να αναγνωρίσετε τις πόρτες που άνοιξαν;
  2. Τι σας εμποδίζει από το να αναγνωρίζετε αμέσως τις πόρτες που ανοίγουν;
  3. Τι μπορείτε να κάνετε στο μέλλον όταν κλείνει μία πόρτα, ώστε να βρίσκετε τις πόρτες που ανοίγουν συντομότερα;

Χαρά Τσέκου MSc, PhD
Ψυχολόγος
Επιστημονική Συνεργάτης ΕΚΠΑ