Εκπαίδευση στη νευρομυϊκή χαλάρωση και τη διαφραγματική αναπνοή

Τεχνικές Χαλάρωσης

H νευρομυϊκή χαλάρωση είναι μία διαδικασία κατά την οποία το άτομο εκπαιδεύεται να χαλαρώνει ομάδες μυών του σώματός του, να αναγνωρίζει πότε υπάρχει ένταση και πότε ηρεμία και να απελευθερώνει τη συσσωρευμένη ένταση. O τρόπος που το σώμα μας λέει ότι βρισκόμαστε σε κατάσταση στρες και αυτή η επίγνωση είναι το πρώτο βήμα για να αναγνωρίσουμε και να το περιορίσουμε το στρες. Η ικανότητα του ατόμου να αναγνωρίζει το πώς αντιδρά το σώμα σε στρεσογόνες καταστάσεις στη ζωή είναι μια δυναμική δεξιότητα, όπως η οδήγηση, η οποία χρειάζεται εξάσκηση για να κατακτηθεί. Οι περισσότεροι περιγράφουν τη χαλάρωση ώς μία κατάσταση που “αφήνονται”. Σε επίπεδο φυσιολογίας οι μύες είναι χαλαροί, σε συναισθηματικό επίπεδο βιώνουμε ψυχική γαλήνη και αταραξία. Σε διανοητικό επίπεδο το άτομο δεν κάνει αρνητικές σκέψεις και επικρατεί αταραξία και ψυχική γαλήνη.

Διαφραγματική Αναπνοή

Το στρες διαταράσσει το ρυθμό αναπνοής μας. Όταν είμαστε σε ένταση η άναπνοή μας είναι άτακτη και γρήγορη με αποτέλεσμα να λαμβάνουμε περισσότερο οξυγόνο από όσο χρειαζόμαστε. Έτσι οι πνεύμονες γεμίζουν με οξυγόνο που δε διοχετεύεται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του καρδιακού ρυθμού για να ισορροπήσουν τα ποσοστά οξυγόνου και διοξείδιου του άνθρακα στο αίμα μας. Το περίσσιο οξυγόνο εγκλωβίζεται στο κάτω μέρος του πνεύμονα μας και πιέζει το στομάχι, και νιώθουμε μία αίσθηση “κόμπου” ή αναγούλας. Συχνά η γρήγορη και άτακτη αναπνοή γίνεται συνήθεια. Η σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική, και μπορούμε μέσα από την εξάσκηση να την ελέγχουμε!

Οδηγίες:

Ξεκινήστε ξαπλωμένος, αργότερα καθιστός, τέλος όρθιος

• Τοποθετείστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι
• Εισπνεύστε από τη μύτη> στομάχι φουσκώνει
• Ελάχιστη κίνηση στήθους (κίνηση χεριών)
• Απαλή εκπνοή από τη μύτη
• Επαναλάβετε με ρυθμό
• 8-12 αναπνοές / λεπτό

Νευρομυϊκή χαλάρωση

Μία προοδευτική – κυκλική διαδικασία εκπαίδευσης της χαλάρωσης, εναλλάσοντας την ένταση με το χαλάρωμα συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, μεταπηδώντας από τη μια μυϊκή ομάδα στην άλλη. Η βασική αρχή της άσκησης είναι η επικέντρωση της προσοχής στην αίσθηση των μυών που τεντώνουν και χαλαρώνουν. Το άτομο μαθαίνει πρώτα να βιώνει την ένταση στους μυς και έπειτα την αφήνει να φύγει, ώστε να προσέξει και να εκτιμήσει τη διαφορά μεταξύ των δύο καταστάσεων και να συνειδητοποιήσει τα συναισθήματα που χαρακτηρίζουν κάθε κατάσταση.

Σκοπός είναι η ολική χαλάρωση, η ελαχιστοποίηση των μυϊκών συσπάσεων, χαλαρώνοντας με καθορισμένη σειρά 16 διαφορετικά μέρη του σώματος.
Με συνεχή εξάσκηση το άτομο μπορεί να χαλαρώνει περισσότερο και γρηγορότερα, ακόμη και σε δύσκολες συνθήκες (π.χ. θόρυβος)

Οδηγίες:

– Πριν την άσκηση

• Αποφασίστε πότε θα την εφαρμόσετε.
• Τηρείτε το πρόγραμμα κάθε μέρα για να γίνει συνήθεια.
• Ασκηθείτε περισσότερες από μία φορά / ημέρα.
• Περισσότερη εξάσκηση> μεγαλύτερη ευκολία στη χαλάρωση
• Περιβαλλοντικές συνθήκες: θόρυβος, θερμοκρασία
• Όχι πεινασμένος ή μετά το φαγητό
• Φορέστε άνετα ρούχα
• Αρχικά ξαπλώστε (στη συνέχεια καθιστοί ή και όρθιοι)
• Μην ανησυχείτε για το “αν θα χαλαρώσετε”> Δοκιμάστε!
• Θυμηθείτε ότι η απόλυτη χαλάρωση δεν επέρχεται με την πρώτη φορά, αλλά χρειάζεται εξάσκηση
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπνέετε διαφραγματικά
• Μην προχωράτε στην επόμενη ομάδα μυών εάν δεν έχετε χαλαρώσει πλήρως
• Για κάθε ομάδα μυών κάντε μία σύσπαση κρατώντας την ένταση για 5-7”
• Χαλαρώστε και προσέξτε τη διαφορά ανάμεσα στις δύο καταστάσεις για 30-40”
• Η διαδικασία επαναλαμβάνεται δύο φορές για κάθε μυϊκή ομάδα

Σειρά με την οποία χαλαρώνουν οι μυϊκές ομάδες:

1. 1. Κυρίαρχο χέρι-πήχης
      Κάντε μία γροθιά, σφίγγοντας έντονα τα δάκτυλα με χαλαρό το μπράτσο
   2. Κυρίαρχος δικέφαλος
      Πιέστε κάτω τον αγκώνα χωρίς να πιέζετε το βραχίονα
   3. Αντίστοιχα στο άλλο χέρι και δικέφαλο
   4. Αντίστοιχα στο άλλο χέρι και δικέφαλο
   5. Μέτωπο
      Σηκώστε προς τα επάνω τα φρύδια και ζαρώστε το μέτωπό σας
   6. Μύτη
      Σφίξτε τα μάτια και ζαρώστε τη μύτη
   7. Μάγουλα – σαγόνι
      Σφίξτε τα δόντια και τραβήξτε προς τα πίσω τις άκρες του στόματός σας
   8. Λαιμός – λάρυγγας
      Πιέστε τους μύες του λαιμού σας σα να θέλετε να ανοίξετε και να κλείσετε ταυτόχρονα το σαγόνι σας
   9. Στήθος, ώμοι – πάνω πλάτη
      Πάρτε μία βαθιά ανάσα, κρατήστε την και τραβήξτε προς τα πίσω τις πλάτες σας
   10. Περιοχή του στομάχου
       Πιέστε τους μυες της κοιλιάς σας, σα να προσπαθείτε να τραβήξετε ταυτόχρονα προς τα έξω και προς τα μέσα το στομάχι σας
   11. Κυρίαρχος μηρός
       Σφίξτε όσο το δυνατό περισσότερο όλους τους μύες του μηρού σας
   12. Κυρίαρχη γάμπα
       Γυρίστε τα δάκτυλα και το πέλμα προς τα επάνω, τραβώντας δυνατά
   13. Κυρίαρχο πέλμα
       Γυρίστε τα δάκτυλα και το πέλμα προς τα κάτω τραβώντας δυνατά
   14. Ο άλλος μηρός, γάμπα, πέλμα
   15. Ο άλλος μηρός, γάμπα, πέλμα

Γενικοί κανόνες για να επιτύχει η άσκηση χαλάρωσης (Benson, 1992)

1. 1. Χρόνος:
      Για τους περισσότερους η καλύτερη ώρα είναι το πρωί.
      Να γίνεται συστηματικά ώστε να γίνει ρουτίνα
   2. Μέρος:
      Ησυχο. Μπορείτε να δημιουργήσετε μία ιδιαίτερη γωνία (κάποιο φυτό ή αγαπημένα αντικείμενα)
   3. Βολική στάση
   4. Διάρκεια
      Ιδανικά 15-20′

Όταν συνηθίσετε να δημιουργείτε την κατάσταση χαλάρωσης τότε το άγχος θα μειώνεται άμεσα και θα υπάρχει ένα θετικό κλίμα για τη συνέχεια της ημέρας

Δρ. Χαρά Τσέκου
Ψυχολόγος – Ψυχοθεραπεύτρια